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菠菜论坛网址大全-初学者加强核心,9个瑜伽动作超有效!

2020-01-11 15:05:47来源:阿柔杨雪资讯

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这套序列要常练!

瑜伽练习中,加强核心很重要,核心稳定了,呼吸也会更加的稳定,体式也会随着稳定更加深入。

今天推荐的9个瑜伽体式,非常适合初学者,锻炼核心的同时改善体态。

01、下犬式

• 从下犬式开始,身体呈倒“v”型

• 至少保持5-10个呼吸

02、平板式

• 然后双手推地来到平板式

• 肩膀远离耳朵,收缩腹部

• 保持10个呼吸

03、四柱支撑式

• 从平板式下降来到四柱支撑式

• 收紧核心,屈手肘向下

• 保持10个呼吸

• 然后回到下犬式

04、海豚式

• 从下犬式开始,手肘降低放在垫上

• 保持腿部伸直,脚跟尽量压向地面

• 进入到海豚式,重复5次

05、海豚式+俯卧撑

• 从海豚式开始,十指交扣

• 吸气,双手推地来到俯卧撑

• 重复5-10次的海豚式+俯卧撑

• 呼气,回到下犬式

06、单腿下犬式

• 抬左腿向上,与躯干形成一条直线

• 收紧腹部,延展脊柱

• 重复这个动作5-10次

07、幻椅式

• 站立,吸气,手臂体前上举

• 呼吸,屈膝下蹲来到幻椅式

• 保持8个呼吸

08、站立劈叉

• 站立,吸气,手臂体前上举

• 呼气,身体向前向下,双手放在脚两侧

• 抬起左腿向后向上,来到站立劈叉

• 如果手放不到地板上可以放在砖上

• 重复5次

09、树式

• 站立,屈右膝

• 把右脚掌放在左大腿内侧上端

• 双手体前合十,保持10个呼吸

• 然后,做反侧,重复以上练习。两侧都练习完毕算一组,想要快速加强核心的,每天可以练习2-3组。